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こんにちは、Rinです。
朝起きれない人って意外と多いですよね。
私もその一人でした。
大学院の頃は毎朝6時起きだったため、かなり苦労しました。
そんな朝起きれず困っている人に早起きの秘訣をお教えします。
朝起きれない理由
早起きを難なくできる人もいます。
つまり、早起きできないのには理由があるということてす。
まずは、早起きできない理由を知りましょう。
遺伝子
朝型、夜型という言葉を耳にしたことがあると思います。
この〇型は遺伝子によって決まることが報告されています。
この研究は2017年にノーベル賞に選ばれ、報告によれば、人の体内時計は時計遺伝子によってコントロールされるそうです。
つまり、ある程度の朝に強い、弱いは遺伝によって決まってしまうのです。
睡眠不足
朝起きれないのはそもそもの睡眠時間が足りていないことが多いです。
人は7時間は睡眠をとる必要があると言われています。
もちろん個人差はあり、これも遺伝子によって決まっています。
例えば3時間の睡眠で十分であると言っている明石家さんまさんはそういう遺伝子なのです。
そのため、ショートスリーパーの真似は基本的に無理なのです。
睡眠不足になってしまう原因は夜更かしです。
寝る前にスマートフォンやパソコンを使ってしまうとブルーライトにより、眠れなくなってしまいます。
また、不規則な生活やストレスが溜まっている場合には、交感神経が活発になり、眠れなくなってしまいます。
ちなみに起きている時には交感神経が働き、眠っている時やリラックスしている時には副交感神経が働きます。
これらを自律神経と呼びます。
運動不足
疲れている時と疲れていない時では眠気や睡眠の質が変わってきます。
また、頭は疲れているが、体は疲れていない等の頭と体の疲労バランスが崩れていても、睡眠の質は低下してしまいます。
そのため、適度な運動をすることが、質の良い睡眠をとるためには必要なのです。
低血圧で起きられない人も運動をして、筋力をつけることが改善の糸口になります。
朝起きるためには
朝起きるためには起きれない理由を改善する必要があります。
睡眠時間を確保する
睡眠時間は7時間程必要です。
そこで、朝起きなければならない時間の7時間前に寝るようにしてみてください。
もし、できないのであれば、お昼寝をするのも良いと思います。
お昼寝は15分でも十分効果があります。
コーヒー等のカフェインを摂取した後にお昼寝をすれば、15分後にカフェインが効き始め、気持ちよく起きれると思います。
また、すぐに寝れるようにするためには副交感神経を優位にする必要があります。
これにはリラックスが一番ですので、少量のお酒やアロマ、お風呂に入り、心身を落ち着かせることが効果的です。
適度に運動する
適度な運動を取り入れることで、筋力がつき、血行も良くなります。
疲れはしますが質の良い睡眠を取れれば、翌日に影響はありません。
また、血行が良くなることで低血圧が改善されることもあります。
脳を覚醒させる
睡眠時間を確保できない人もいるかと思います。
朝起きるには脳を覚醒させることが有効です。
寝る前にしない方がいいことをするのです。
・スマートフォンやパソコンを使用
スマートフォンやパソコンを使用することで、ブルーライトを見ます。
電子新聞を読めば、情報も身に入るので一石二鳥です。
・カフェインの摂取
カフェインの入ったコーヒーや紅茶を飲みましょう。
即時効果が薄い、個人差がある等はありますが、15分後くらいに効き始めると思います。
冷水で顔を洗う
眠気は体温が緩やかに下がる過程で生じます。
そのため、顔を冷水で洗うことで、体温が急激に下がり、目も覚めスッキリします。
太陽を浴びる
人の体内時計は1日25時間とズレています。
また、時計遺伝子によって体内時計はコントロールされ、遺伝によって決まっています。
一方で、太陽を浴びると体内時計はリセットされ、ズレを修正することができるため、朝はカーテンを開け太陽を浴びましょう。
レム睡眠時を狙って起きる
睡眠は脳が起きているかいないかで、レム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。
脳も寝ているノンレム睡眠時にアラームで無理やり起きたとしても目覚めはよくありません。
一方でレム睡眠時に起きるとスッキリと目覚められます。
レム睡眠時に起きる方法は簡単です。
二度寝をすればいいのです。
1度目のアラームで強制的に睡眠サイクルをリセットします。
起きる直前ではノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルは短くなっております。
そこで、2度目のアラームを20~30分後にかけていれば、レム睡眠時に目を覚ますことが可能となります。
鏡の前で自分を褒める
これは気持ちの問題となります。
鏡の前で両腕を上に伸ばし、今日もよく起きれたと自分を褒めてみてください。
自然と目が覚めると思います。
少なくとも私は実践し、スッキリ目覚められるようになりました。
いかがだったでしょうか。
朝起きるのが苦手な人は是非、実践してみてください。
大切なのは継続です。
早起きが得意になる日も近いでしょう。