みなさんはよく眠れていますか？
質の良い睡眠をすることで、日中のパフォーマンスは向上します。
人生の約1/3は睡眠ですので、質の悪い睡眠は大損です。
そこで睡眠とは何かをしっかり理解し、それを踏まえた上で質の良い睡眠を目指しましょう。
睡眠とは
睡眠とは周期的な意識を失う生理的現象を指します。
この状態では刺激に対する反応が低下し、体の動きが停止しますが、簡単に覚醒することができます。
睡眠には2種類の状態があります。
レム睡眠とノンレム睡眠です。
この違いは眼球運動の速さによります。
レム睡眠
レム(REM)とは急速眼球運動（Rapid eye movement）の頭文字をとったものです。
急速に眼球が運動する。つまり、体は眠っているが、脳は起きている状態です。
また、脳が起きているレム睡眠時に夢を見ることができます。
ノンレム睡眠
ノンレム（non-REM）とはREMでない状態を指します。
つまり、脳も眠っている深い眠りの状態です。
この状態では夢はほとんど見れません。
ノンレム睡眠は脳波のパターンによって4段階に分類されます。
睡眠サイクル
眠りにつくと、まず深い睡眠であるノンレム睡眠に入ります。
ノンレム睡眠は約90分間続き、その後レム睡眠に入ります。
こうしたノンレム睡眠→レム睡眠の90〜110分間のサイクルは繰り返され、繰り返される度にノンレム睡眠の眠りの深さは浅くなっていき、ノンレム睡眠は短く、レム睡眠は長くなっていくのです。
例えば、昼寝をするとスッキリするのは、睡眠のサイクルがノンレム睡眠から始まるためです。
また、起きるタイミングによって目覚めの良し悪しがあるのは、レム睡眠の時に起きるか、ノンレム睡眠の時に起きるかの差になります。
浅い睡眠であるレム睡眠の時に起きる方が、目覚めが良いのです。
睡眠の役割
睡眠により得られる最も大きい効果は疲れを癒すことです。
この疲労回復効果はノンレム睡眠が多いほど高いとされています。
これは心身を回復させる成長ホルモンがノンレム睡眠時に多く分泌されるためです。
つまり、質の良い睡眠とは深い睡眠であるノンレム睡眠を多くとるということなのです。
質の良い睡眠をとるためには
質の良い睡眠をとるためには、次の5つのことを実践してみましょう。
・太陽を浴びる
人の生活リズムは25時間とされています。
この1時間のズレを修正するためには太陽を浴びる必要があるのです。
・寝る直前のカフェインを控える
カフェインには覚醒させる作用があります。
この覚醒作用は個人差がありますが、一般的に4時間ほどと言われているため、寝る前4時間はカフェインを取らないように気をつけましょう。
・寝る直前のお酒は控える
アルコールを摂取すると、寝つきはよくなりますが、浅い睡眠となってしまいます。
これは、酔いが覚める段階で脳が活発化してしまうためです。
・寝る直前のスマホやパソコンは控える
スマホやパソコンからはブルーライトが出ています。
ブルーライトは波長の短く強い光です。
このブルーライトを見ると、体内時計のリズムが崩れてしまうため、睡眠の質が落ちてしまいます。
・体温を上げる
深い睡眠に入るためには、体温を下げる過程が重要となります。
そのため、寝る1時間前に体温を上げることが必要です。
体温を上げるにあたり、お風呂にゆっくり浸かる、温かいものを摂ることが効果的です。
まとめ
みなさんは睡眠についてどれくらい知っていたでしょうか？
・太陽を浴びる
・寝る直前のカフェインを控える
・寝る直前のお酒は控える
・寝る直前のスマホやパソコンは控える
・体温を上げる
これらを意識して実践するだけで睡眠の質をあげることができます。
みなさんも質のよい睡眠をとり疲労を回復し生活の質をあげていきましょう。